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% M F% y, j' J- R# } 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 " y2 R6 R5 t! g1 W0 X
动作1 提臀式' P) I! Z; O0 c& [/ B
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% D$ y) T3 e8 v+ r Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
; V8 [$ T9 O. f6 h5 | l* P Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 # ]$ n( |2 F) d# o1 I
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ]/ J1 I6 o2 J: i t
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 4 Z1 s/ \. o, z0 Q
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ' u& Q: v0 v* ?+ ]' X2 }
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 4 \: n& n, _0 n: X
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 {- r2 h# O5 q/ k: y4 E, a 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
( G7 A1 d: ]. t% F5 f6 v6 O9 C; B动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 3 v$ q* y- t" Z) V
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 9 c* a4 e+ G4 O# }$ ~; s" T+ R
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 Z( _1 U: R8 |; R8 a: y: M1 m Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
% c/ Q. |% l8 V5 R$ a 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ( f3 L. ^- L. Z0 }! l, w/ Z6 o5 w) V
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 1 ]. e" T% z( @8 x. j: L, r8 {
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
5 L4 J2 }8 o) q7 _ Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& K! f& Z, v: C5 c$ U a4 R Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ) g: I5 r5 W5 W3 h+ H- |$ Q+ n
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
, K' m+ ^; g) M* d. R$ J 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
5 p0 Q& n+ t2 {9 n 动作5 鸽王一式) s4 `3 o0 F; i; ^- @
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
\, c2 S! n' h5 m( G! q Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
4 o* r( ~- Y# L/ B3 U+ ~7 v0 V8 a Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
% f% S% U4 s( |8 T4 o; g Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 % t0 f. \& t) F' I+ b2 E% g6 L& ]( |
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线2 s" L0 I8 X ?$ h8 {# {$ W
动作 6猫式
0 |3 a3 M6 c/ I+ `2 o2 G Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
4 p) d7 G6 q. D0 N Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 " H" k# B4 w( B* R5 {, f7 _: F5 R
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 6 g: W2 k8 E. n& D& a
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
) N/ ]0 ^2 }, F" {) q 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 2 u8 W' X& a" [" C( ] r
动作7 猫式变形
& E4 c' h- ? l Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 0 O( ?7 v% r5 a3 s" }
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
) d8 x. h, C/ {- @. W Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
. N4 ~8 b6 X' [( L Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 P4 `. I" _: z$ u
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 2 _' K4 L, E8 I; A8 E# t$ ]/ q7 d
动作8 坐式仰天4 d7 D/ ~0 ]1 w" Z' \1 J
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 4 r' C1 n A& Y) ~. Y. i9 I
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 - M9 y2 l+ C3 L, k2 [$ L1 [& d
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
9 Y1 d2 V* P d, t, `1 @ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
4 Y3 \) v1 ]6 { 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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